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Le proteine servono a tutti, non solo a chi va in palestra. Ogni cellula del nostro corpo ne contiene e senza di esse il corpo non riesce a ripararsi, a produrre ormoni, a far crescere capelli e unghie, a trasportare l'ossigeno nel sangue. Quando se ne assumono poche, i segnali arrivano: stanchezza senza motivo, fame poco dopo aver mangiato, perdita di tono muscolare anche senza dimagrire.
La domanda vera è: quante ne servono e come cambiano le esigenze con l'età e il peso?
Il peso corporeo è il primo riferimento per calcolare il fabbisogno proteico
La quantità minima consigliata per chi conduce una vita sedentaria è di circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso. Una persona da 60 chili dovrebbe assumerne almeno 48 grammi al giorno.
Se si fa movimento, se si vuole mantenere i muscoli tonici o si sta cercando di perdere peso senza perdere forza, questa quantità sale fino a 1,2 o 1,6 grammi per chilo, a volte anche di più.
Non serve contare tutto con precisione. Basta imparare a riconoscere gli alimenti più ricchi di proteine e inserirli con regolarità nei pasti.
| Stile di vita | Grammi di proteine per kg di peso |
|---|---|
| Sedentario | 0,8 g/kg |
| Leggermente attivo | 1,0 g/kg |
| Attivo (sport 3-4 volte a settimana) | 1,2 g/kg |
| Molto attivo o in perdita di peso | 1,4 – 1,6 g/kg |
| Atleta o costruzione muscolare attiva | 1,6 – 2,0 g/kg |
Il fabbisogno proteico cambia con l'età
Nell'infanzia e nell'adolescenza le proteine servono soprattutto a costruire: muscoli, ossa, organi. Il corpo è in piena crescita e ha bisogno di molto materiale.
In età adulta lo scopo principale è mantenere quello che si è già costruito.
Dopo i 50 o 60 anni la situazione cambia di nuovo. Il corpo comincia a perdere massa muscolare in modo più rapido e con essa la forza e l'equilibrio. Per rallentare questo processo, le proteine diventano ancora più importanti. Non basta mangiarle in grandi quantità solo a cena: vanno distribuite nell'arco della giornata.
| Età | Peso (kg) | Sedentaria (g/giorno) | Attiva (g/giorno) |
|---|---|---|---|
| 15 – 17 anni | 50 | 50 | 65 |
| 15 – 17 anni | 60 | 60 | 78 |
| 18 – 35 anni | 55 | 44 | 66 |
| 18 – 35 anni | 65 | 52 | 78 |
| 18 – 35 anni | 75 | 60 | 90 |
| 36 – 50 anni | 55 | 46 | 70 |
| 36 – 50 anni | 65 | 52 | 78 |
| 36 – 50 anni | 75 | 60 | 90 |
| 51 – 65 anni | 55 | 55 | 77 |
| 51 – 65 anni | 65 | 65 | 91 |
| 51 – 65 anni | 75 | 75 | 105 |
| Oltre 65 anni | 55 | 60 | 82 |
| Oltre 65 anni | 65 | 71 | 97 |
| Oltre 65 anni | 75 | 82 | 112 |
I valori dopo i 50 anni salgono perché il corpo assorbe le proteine in modo meno efficiente e la perdita di massa muscolare accelera.
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Distribuire le proteine durante la giornata fa la differenza
Molte persone mangiano poche proteine a colazione e a pranzo e poi ne concentrano tante alla sera. Il problema è che il corpo non funziona come un serbatoio: non accumula proteine per dopo. Usa quello che trova al momento e il resto lo scarta.
Meglio suddividerle tra i tre pasti principali. Anche 20 o 30 grammi a pasto bastano per sentirsi più sazi, mantenere i muscoli attivi e avere più energia. Qualche esempio: uno yogurt greco a colazione, un uovo o del tofu a pranzo, una porzione di pesce o legumi a cena. Senza grandi calcoli, si copre già buona parte del fabbisogno quotidiano. Anche gli spuntini possono aiutare: un pugno di mandorle, dei ceci tostati, una fetta di pane integrale con hummus o ricotta.
Le proteine non si trovano solo nella carne
Quando si parla di proteine, si pensa subito a carne, uova e pesce. Ma esistono molte altre fonti. I legumi, cioè lenticchie, fagioli e ceci, sono ottimi soprattutto se abbinati a cereali integrali come riso o farro. La soia, il tofu, il tempeh, la quinoa e il grano saraceno sono valide alternative. Anche alcuni semi e frutta secca contengono proteine in buona quantità.
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Petto di pollo | 31 g |
| Tonno in scatola | 25 g |
| Lenticchie cotte | 9 g |
| Uovo intero | 13 g |
| Tofu | 8 g |
| Yogurt greco | 10 g |
| Ceci cotti | 8 g |
| Quinoa cotta | 4 g |
| Mandorle | 21 g |
| Ricotta | 11 g |
Variare le fonti è la scelta migliore: si assumono nutrienti diversi e i pasti diventano più interessanti.
Il fabbisogno proteico è personale e cambia nel tempo
Il fabbisogno proteico cambia da persona a persona. Ci sono momenti della vita, come dopo una gravidanza, durante una convalescenza o in menopausa, in cui il corpo ha bisogno di più supporto. In quei periodi prestare attenzione a quello che si mangia può fare la differenza. Se si hanno dubbi, un nutrizionista può aiutare a capire cosa serve davvero. Ma anche solo cominciare a prestare attenzione a quello che si mette nel piatto è già un buon inizio.
