Seguici anche tu su Google News
Sembra incredibile, ma bastano 60 secondi ben fatti per riattivare muscoli spesso trascurati e agire in profondità su cosce e glutei. Parliamo di uno degli esercizi del metodo Sakuma, ideato dal personal trainer giapponese Kenichi Sakuma e divenuto popolare per la sua efficacia a corpo libero.
Questo movimento si svolge completamente da distese a terra, ma attiva in modo mirato glutei, parte bassa della schiena, interno coscia e aiuta a migliorare la stabilità del core, senza bisogno di attrezzi.
Un esercizio mirato
L'obiettivo di questo esercizio è tonificare la parte inferiore del corpo, soprattutto glutei e cosce, mentre si stimola la muscolatura profonda che sostiene la postura corretta. La posizione prona obbliga il corpo a lavorare contro gravità e questo aumenta l'attivazione dei muscoli responsabili dell'estensione della schiena e delle anche.
È un esercizio che sembra “statico”, ma in realtà coinvolge una catena muscolare molto complessa: glutei, lombari, posteriori delle cosce, adduttori e persino la parte alta della schiena. La tenuta isometrica per 10 secondi va ripetuta più volte, creando un piccolo circuito che in un solo minuto aiuta a snellire visivamente la silhouette e stabilizzare la colonna vertebrale.
Ma attenzione: l'efficacia si misura nella qualità del movimento, non nella velocità. Non si tratta di slanci o torsioni, ma di un controllo preciso del corpo. Ecco perché vale la pena impararlo bene.
Come si esegue correttamente
Trova uno spazio tranquillo, srotola il tappetino e sdraiati in posizione prona (a pancia in giù), lasciando il corpo completamente disteso. Intreccia le mani dietro la testa, apri i gomiti lateralmente e tieni le gambe dritte, ben allungate dietro di te, con i piedi uniti. Le punte dei piedi sono rilassate, rivolte verso il basso.
Da questa posizione, inizia a contrarre contemporaneamente i muscoli della parte bassa della schiena e i glutei, per sollevare sia il petto che le gambe da terra. È fondamentale che il busto si sollevi solo fino alla base delle costole, evitando di sollevare l'addome. La pancia deve rimanere a contatto con il pavimento, per non sovraccaricare la zona lombare.
Durante tutto il movimento, le gambe restano tese e parallele, senza piegare le ginocchia: questo accorgimento serve a mantenere attivi i glutei e a stabilizzare il bacino. Quando sei nella posizione sollevata, unisci saldamente i talloni, ruota leggermente verso l'esterno le punte dei piedi e spingi le gambe una contro l'altra, come se volessi farle aderire completamente tra loro. Questo attiva con precisione anche gli adduttori dell'interno coscia, rafforzando l'effetto snellente e tonificante.
Mantieni questa posizione per circa 10 secondi, respirando in modo naturale, senza trattenere il fiato. Poi torna lentamente con petto e gambe a terra, rilassati qualche secondo e ripeti tutto per un totale di 3 volte, sempre mantenendo 10 secondi in tenuta isometrica.
La variante con caviglie incrociate: più attivazione sui glutei
Conclusa la prima parte, si può aggiungere una seconda variante che stimola ancora di più la zona dei glutei, mantenendo il corpo nella stessa posizione di partenza.
Riparti da terra, contraendo ancora una volta schiena e glutei per sollevare busto e gambe da terra, sempre tenendo l'addome aderente al tappetino. Questa volta, però, invece di unire i talloni, incrocia le caviglie una sopra l'altra, mantenendo comunque le gambe tese e sollevate.
A questo punto, mentre sei in tenuta isometrica, prova a spingere i piedi come se volessi allontanarli lateralmente, pur mantenendo il contatto tra le caviglie incrociate. Anche se non c'è un movimento visibile, la contrazione muscolare profonda aumenta: sentirai lavorare intensamente i glutei e i muscoli stabilizzatori dell'anca.
Mantieni anche questa variante per circa 10 secondi, poi rilassa per qualche istante e ripeti per 3 volte. L'intero esercizio – parte base + variante – si completa in poco più di un minuto, ma la sua efficacia dipende dalla precisione dell'esecuzione, non dalla durata.
Errori da evitare per non vanificare il lavoro
Nonostante sia un esercizio apparentemente “facile”, richiede attenzione a diversi dettagli posturali. Il primo errore comune è sollevare troppo il busto, portando via da terra anche l'addome. Questo sovraccarica la zona lombare e rende l'esercizio meno efficace. Il punto giusto è sollevare solo fino alla base delle costole, lasciando la pancia aderente al tappetino.
Altro errore da evitare: piegare le ginocchia. Durante il sollevamento, le gambe devono rimanere ben tese, altrimenti il lavoro sui glutei si disperde. È importante anche non irrigidire il collo: non guardare in alto, ma fissa un punto neutro sul pavimento, mantenendo la cervicale in linea con la colonna.
Infine, non fare slanci. La chiave è una contrazione controllata: ogni movimento deve essere lento, consapevole, accompagnato da una respirazione fluida. Solo così l'attivazione muscolare sarà efficace.
Benefici reali (e visibili) se fatto con costanza
Questo esercizio non è pensato come un “miracolo da un minuto”, ma può davvero fare la differenza se integrato con costanza all'interno di una routine. Attiva muscoli profondi che spesso restano “dormienti”, migliora la postura in modo naturale, snellisce visivamente cosce e fianchi e soprattutto rinforza la muscolatura lombare, riducendo i fastidi legati alla vita sedentaria.
Molte donne lo usano anche per ritrovare una forma più armoniosa delle gambe e per dare “sostegno” alla zona bassa della schiena senza caricare le ginocchia. Inoltre, attivando gli adduttori, aiuta a tonificare l'interno coscia, una zona spesso difficile da allenare con i classici esercizi in piedi.
Se abbinato agli altri movimenti proposti dal metodo Sakuma, i risultati diventano ancora più interessanti.
Meglio farlo insieme agli altri esercizi del metodo Sakuma
Il metodo Sakuma, infatti, non si basa su un solo esercizio, ma su una sequenza di cinque movimenti pensati per riequilibrare la postura e stimolare il metabolismo. Questo esercizio a terra è uno dei più noti, ma per ottenere benefici completi e duraturi è consigliabile integrare anche gli altri quattro esercizi, descritti in dettaglio in questo articolo: Il metodo Sakuma per snellire e migliorare la postura
Ogni movimento è pensato per lavorare su specifici “squilibri posturali” tipici della vita moderna – dalla rigidità delle anche, all'indebolimento dei glutei, alla tendenza a inarcare la schiena o a sporgere la testa in avanti. Eseguire l'intera sequenza permette di rilineare il corpo, migliorare la silhouette e attivare muscoli che rendono il portamento più elegante, la camminata più fluida e l'energia più stabile nel tempo.
Un piccolo impegno quotidiano che può fare la differenza
Non serve dedicare ore alla palestra o sottoporsi a programmi estenuanti. A volte, è proprio la regolarità di piccoli gesti consapevoli a cambiare la postura, il tono muscolare e il benessere quotidiano.
Questo esercizio da un minuto può essere un ottimo punto di partenza.
