5 facili esercizi per iniziare a fare Pilates a casa (e i loro insospettabili benefici sul fisico)

Il pilates offre una serie di esercizi base che i principianti possono praticare tranquillamente a casa o in studio, senza bisogno di macchinari. Questi movimenti aiutano a capire i principi di respirazione, controllo e allineamento tipici del pilates, costruendo al contempo forza nei muscoli profondi. Eccone alcuni tra i più importanti:

• Ponte (Shoulder Bridge): è un esercizio classico per attivare la catena posteriore. Da sdraiato supino con le ginocchia piegate, sollevi lentamente il bacino da terra fino a formare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia. Il ponte lavora principalmente su gambe, glutei e muscoli della schiena. Sollevando e abbassando il bacino con controllo, rafforzi i muscoli dei glutei e dei femorali, mentre stabilizzi gli addominali. Questo movimento migliora anche la stabilità del core e insegna a controllare il bacino (evitando di inarcare troppo la zona lombare). Beneficio aggiuntivo: eseguire il ponte regolarmente aiuta a migliorare la postura perché rinforza i muscoli spinali che ti tengono dritto. Inoltre allevia le tensioni sui flessori dell'anca e sulla zona lombare, contrastando gli effetti di stare seduto a lungo. Un esercizio semplice ma estremamente efficace per dare forza al “centro” del corpo e prevenire mal di schiena.
  
• Hundred (Il “Cento”): chiamato così perché tradizionalmente prevede 100 pulsazioni con le braccia, è probabilmente l'esercizio simbolo del pilates matwork. Si esegue da sdraiati a pancia in su, con testa e spalle sollevate da terra, gambe sollevate (piegate o tese, a seconda del livello) e braccia lunghe lungo i fianchi che compiono piccoli movimenti a pompa su e giù. Lo scopo principale dell'Hundred è rafforzare gli addominali mantenendo la zona lombare stabile a terra, il tutto coordinato con una respirazione vigorosa.
  
  È un esercizio isometrico dinamico: l'addome resta contratto mentre le braccia si muovono. Oltre a scolpire il six-pack, questo esercizio migliora la circolazione sanguigna grazie alla respirazione ritmica profonda che lo accompagna. La tecnica corretta prevede di inspirare per 5 pulsazioni ed espirare per le successive 5 e così via finché non si raggiungono 100 pulsazioni totali (da qui il nome). All'inizio è tosto fare tutte le 100, ma puoi partire con meno. L'Hundred allena anche la tua capacità di concentrazione e resistenza: mantenere la posizione e il conteggio richiede focus e la respirazione controllata aumenta l'ossigenazione e la resistenza muscolare. Insomma, un esercizio breve ma intenso, ottimo per attivare subito il corpo a inizio allenamento.
  
• Roll Up (rotolamento in avanti): è un esercizio di controllo che ricorda un sit-up lento e srotolato. Parti sdraiato supino, braccia distese oltre la testa; poi con un'espirazione sollevi braccia, testa e busto vertebra dopo vertebra, per arrivare a toccare le punte dei piedi (o il punto più lontano che riesci), quindi ti srotoli indietro alla posizione iniziale. Il roll-up richiede un grande controllo muscolare ed è considerato più efficace dei classici crunch nel coinvolgere gli addominali profondi.
  
  È un esercizio eccellente per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale – ogni vertebra si muove separatamente durante la salita e la discesa – e per aumentare la forza di tutta la zona addominale (addominali retti, obliqui e trasverso). All'inizio potresti faticare a salire senza “slancio”: in tal caso, puoi piegare leggermente le ginocchia o usare un elastico attorno ai piedi per aiutarti. Con la pratica, il roll-up ti insegna a coordinare respiro e movimento (si sale espirando e “svuotando” l'addome) e a controllare il corpo in ogni fase del movimento. È la base per tanti altri movimenti del pilates e coinvolge anche la mobilità di spalle e femorali. Eseguendolo regolarmente, noterai progressi sia in termini di addominali più forti, sia di stretching della schiena e delle gambe. Un esercizio completo che non può mancare nella tua routine pilates!
  
• Nuotatore (Swimming): no, non serve la piscina! Si chiama così perché imita il movimento del nuoto a stile libero, però sul tappetino. Ti sdrai a pancia in giù (prono) con le braccia distese in avanti. Da lì sollevi leggermente da terra petto, braccia e gambe e inizi a muovere braccio destro/gamba sinistra e poi braccio sinistro/gamba destra alternativamente, come se stessi nuotando lentamente sul posto.
  
  Il nuotatore è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale e l'intera catena posteriore. Infatti, mentre “nuoti”, lavori sui muscoli paravertebrali, sui glutei e sulle spalle, migliorando la stabilità dorsale. Questo contribuisce a bilanciare la forza tra la parte frontale del corpo (addome) e quella posteriore (schiena): spesso ci concentriamo sugli addominali e trascuriamo i lombari, ma una schiena forte è fondamentale tanto quanto un addome forte per prevenire dolori. Il swimming aiuta proprio questo equilibrio, rendendo il tuo busto più stabile e resistente. Inoltre, sollevando braccia e gambe, aumenti anche la mobilità di spalle e anche. È un esercizio che richiede coordinazione e fiato (prova a “nuotare” per 30 secondi continuativi e sentirai il cuore pompare!), dunque ti sfida anche a livello cardio in modo moderato. Perfetto per rinforzare la schiena e migliorare la postura, soprattutto se passi molto tempo seduto.
  
• Bird dog (da quadrupedia, braccio e gamba opposti): questo esercizio, comune anche in fisioterapia, si esegue in posizione quadrupedica (a carponi). Dalla posizione “a quattro zampe” sollevi simultaneamente un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, mantenendo busto e bacino stabili, poi ritorni e ripeti dall'altro lato. Il bird dog è un esercizio di rinforzo a corpo libero per tutto il corpo, in particolare per il core e i muscoli della schiena. Mantenerlo in equilibrio richiede di attivare gli addominali profondi e i muscoli stabilizzatori della colonna, senza contare che lavorano anche i glutei (nella fase di sollevamento della gamba) e le spalle/braccia (nel mantenere il braccio teso).
  
  Gli esperti lo consigliano perché migliora la stabilità del core, l'equilibrio e la postura allo stesso tempo. Inoltre contribuisce a incrementare la mobilità delle spalle e a coordinare i movimenti crociati (importante per la coordinazione neuromotoria). In sostanza, il bird dog ti insegna a muovere braccia e gambe in modo controllato mantenendo la schiena neutra – una capacità che poi trasferirai nei movimenti funzionali di tutti i giorni (come raccogliere qualcosa da terra senza inarcare la schiena). È un esercizio semplice all'apparenza, ma se fatto con forma impeccabile sentirai come tremano gli addominali! Ottimo per principianti, perché rinforza senza sovraccaricare: se eseguito regolarmente, ti aiuterà ad avere un core d'acciaio e un senso dell'equilibrio migliore.

Nel pilates esistono anche altri esercizi base come il circuito delle “serie addominali” – ad esempio single leg stretch, scissor, criss-cross – oppure esercizi come il Side leg lift per i fianchi e il Mermaid per la flessibilità laterale. Quelli elencati sopra coprono i movimenti fondamentali di flessione, estensione e stabilizzazione del core. Ricorda di concentrarti sempre sulla forma corretta e sulla respirazione (espira nella fase di sforzo) per ottenere il massimo beneficio e prevenire compensi sbagliati.