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C'è una convinzione che circola nelle palestre da almeno trent'anni. Per far crescere i muscoli bisogna stare tra le 8 e le 12 ripetizioni. Meno di 8 e si allena solo la forza. Più di 12 e si lavora sulla resistenza. Il range magico sta nel mezzo e chi esce da quella finestra sta perdendo tempo.
È un'idea così radicata che la maggior parte delle schede di allenamento del mondo è costruita intorno a quel numero. Ma se quel numero non contasse quanto pensiamo?
Quello che lo studio ha messo alla prova
Un gruppo di ricercatori guidato da Jerez-Martínez, ha voluto testare questa convinzione in modo diretto. Lo studio, pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport, ha coinvolto 47 uomini sani divisi in tre gruppi. Il primo eseguiva serie da 10 ripetizioni massime — il cuore del range tradizionale. Il secondo faceva serie da 20 ripetizioni massime — un territorio considerato da sempre "troppo leggero" per mettere su muscoli. Il terzo gruppo non si allenava.
Sei settimane di allenamento per la parte inferiore del corpo, due sessioni a settimana, con una regola uguale per tutti: ogni serie doveva essere portata fino al cedimento concentrico, quel punto in cui non si riesce più a completare il movimento verso l'alto.
Alla fine delle sei settimane i ricercatori hanno misurato lo spessore muscolare con l'ecografia, la forza massimale e — dettaglio raro per uno studio di questo tipo — la capacità ossidativa del muscolo, cioè quanto efficientemente le fibre utilizzano l'ossigeno durante lo sforzo.
I numeri parlano chiaro
La crescita muscolare è stata identica nei due gruppi. Chi faceva 10 ripetizioni e chi ne faceva 20 hanno aumentato lo spessore del vasto laterale nella stessa misura. La forza è migliorata in modo comparabile in entrambi i protocolli, con un piccolo vantaggio del gruppo da 20 ripetizioni solo nel leg curl.
Il dato sulla capacità ossidativa è stato altrettanto netto: migliorata del 18,9% nel gruppo da 10 ripetizioni e del 29,1% nel gruppo da 20, senza differenze statisticamente significative tra i due. Un muscolo che usa meglio l'ossigeno recupera più in fretta tra le serie e accumula meno fatica — un vantaggio concreto per chiunque si alleni con regolarità.
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Il fattore che conta davvero
Se il numero di ripetizioni non fa differenza, cos'è allora che determina la crescita muscolare? La risposta che emerge da questo studio — e da tutta la letteratura recente — è una sola: la vicinanza al cedimento.
Una meta-analisi del 2024 lo ha confermato su larga scala: l'ipertrofia migliora quanto più le serie vengono spinte vicino al limite. Non importa se quel limite arriva alla ripetizione 6 o alla ripetizione 22. Quello che il muscolo riconosce non è il numero, è lo sforzo.
Le ultime due o tre ripetizioni di una serie — quelle in cui il movimento rallenta visibilmente, in cui ogni centimetro diventa una lotta — sono il vero innesco della crescita. Tutto quello che viene prima è preparazione. Il segnale parte da lì.
Cedimento sì, ma con intelligenza
C'è una differenza importante tra cedimento muscolare e cedimento tecnico. Portare ogni serie al collasso totale, quel punto in cui il bilanciere non sale più nemmeno di un millimetro, genera una fatica nervosa enorme e alza il rischio di infortunio. L'obiettivo reale è il cedimento tecnico: fermarsi quando la qualità del movimento comincia a deteriorarsi.
Un modo pratico per riconoscerlo senza bisogno di specchi o telecamere è osservare la velocità del movimento. Quando le ultime ripetizioni iniziano a durare il doppio o il triplo delle prime — tre o quattro secondi per completare uno squat che normalmente ne richiede uno — il muscolo è vicino al suo limite e lo stimolo è già partito. Non serve andare oltre.
Cosa significa per chi si allena
Le implicazioni pratiche sono più grandi di quanto sembrino a prima vista.
Chi si allena a casa con un set limitato di manubri può semplicemente fare più ripetizioni con il peso che ha, portando ogni serie vicino al cedimento e ottenere risultati paragonabili a chi ha accesso a carichi pesanti. Chi ha fastidi articolari può lavorare con pesi moderati e ripetizioni più alte senza rinunciare alla crescita muscolare ma risparmiando stress a tendini e legamenti.
E poi c'è l'aspetto psicologico, che non va sottovalutato. Chi non riesce a completare le ripetizioni previste sulla scheda tende a sentirsi inadeguato. Ma se la scienza dice che il range efficace per l'ipertrofia va probabilmente da 5 a 30 ripetizioni, quel senso di fallimento non ha più ragione di esistere. Sette ripetizioni intense con un peso impegnativo valgono più di dodici ripetizioni comode con un peso che non mette in difficoltà.
I limiti da tenere a mente
Questo studio non è perfetto e sarebbe scorretto presentarlo come la parola definitiva. Sei settimane sono un periodo breve: i cambiamenti più robusti nell'ipertrofia emergono di solito dopo due o tre mesi. Il campione è composto da soli uomini giovani — non sappiamo se donne, over 50 o atleti avanzati risponderebbero allo stesso modo.
Sono stati analizzati solo esercizi per le gambe e i muscoli della coscia hanno una composizione di fibre diversa da quelli di braccia, petto o schiena. Non è automatico che i risultati valgano per ogni distretto corporeo.
Tuttavia i risultati sono perfettamente in linea con un corpo di letteratura ampio e crescente. Non è un singolo studio che va controcorrente — è un altro tassello che conferma quello che la ricerca sta costruendo da anni.
Il programma non è una gabbia
Il corpo non si presenta uguale ogni giorno. Ci sono mattine in cui si è carichi di energia e si può spingere pesante con meno ripetizioni. Ce ne sono altre in cui tutto pesa il doppio e la scelta più intelligente è abbassare il carico e fare qualche ripetizione in più. Entrambe le strade portano allo stesso risultato, a patto che lo sforzo sia reale.
Il numero sulla scheda è un punto di partenza, non un verdetto. La variabile che fa davvero la differenza non si scrive su un foglio. Si sente nelle ultime ripetizioni di ogni serie, quando il movimento rallenta e bisogna decidere se mollare o completare. È lì che il muscolo riceve il messaggio. Ed è l'unico messaggio che gli interessa.
