Semplici esercizi di Yoga per principianti, con sorprendenti benefici sul corpo e lo stress

Una delle cose belle dello yoga è che non serve essere già flessibili o allenati per iniziare: esistono molte posizioni semplici adatte ai principianti, che preparano il corpo e la mente ai movimenti più avanzati. Ecco alcuni esercizi/pose base dello yoga e perché dovresti provarli:

• Posizione del bambino (Balasana): è una posa di riposo spesso utilizzata all'inizio o durante una lezione di yoga. Dal punto di vista fisico, la posizione del bambino allunga dolcemente la schiena e le spalle, aiutando a sciogliere i muscoli irrigiditi da uno stile di vita sedentario. Ci si inginocchia a terra e ci si piega in avanti appoggiando la fronte al tappetino e le braccia lungo il corpo (o distese in avanti): in questa postura il bacino si rilassa verso i talloni, decomprimendo la zona lombare. È ideale per rilasciare tensioni nella schiena e nelle anche dopo molte ore seduti. Inoltre, grazie alla sensazione di protezione che offre, aiuta a calmare la mente e rallentare il respiro, fungendo da mini-meditazione tra posizioni più impegnative.
  
• Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana, o “posizione della pinza”): sedendoti a terra con le gambe distese in avanti e flettendoti verso i piedi, esegui un piegamento che chiunque può provare, indipendentemente dal livello di mobilità. Questo esercizio ha un potente effetto rilassante: aiuta ad alleviare lo stress e la tensione accumulati nella zona lombare e nei muscoli posteriori delle cosce, che spesso risultano contratti dopo lunghe giornate seduti. Non solo: le posizioni di flessione in avanti come questa attivano il nervo vago e il sistema parasimpatico, inducendo un senso di calma profonda. Infatti, uno studio ha mostrato che la pratica regolare di piegamenti avanti nello yoga può riequilibrare disordini del sistema nervoso autonomo legati allo stress. In pratica, mentre senti il muscolo posteriore della coscia allungarsi, stai anche dicendo al tuo corpo di rilassarsi e “abbassare i giri”.
  
• Posizione del cobra (Bhujangasana): sdraiati a pancia in giù, sollevi il petto con l'aiuto delle braccia – come un cobra che alza la testa. È una leggera estensione della schiena che offre grandi benefici: rafforza i muscoli della schiena, le spalle, il core e le braccia. Mantiene la colonna vertebrale flessibile e contrasta i danni di una postura incurvata. Infatti, il cobra aiuta ad aprire il petto e le spalle, risultando ottimo se ti senti “ingobbito” dopo tante ore al computer. Migliorando l'elasticità della colonna vertebrale, questa posizione può ridurre rigidità nella parte alta della schiena e contribuire a una migliore respirazione (perché espande la cassa toracica). È importante eseguirla senza sforzare troppo la zona lombare: anche in versione base (con estensione minima) offre già il suo effetto rinvigorente e tonificante sulla muscolatura della schiena.
  
• Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): se hai visto qualche foto di yoga, probabilmente hai visto questa posizione – il corpo a formare una sorta di “V” rovesciata, con piedi e mani a terra e bacino sollevato. Il cane a testa in giù è un must perché coinvolge tutto il corpo in un unico movimento. Tra i suoi tanti benefici, allunga profondamente la catena posteriore: polpacci, muscoli posteriori delle cosce e schiena si distendono, aiutando a dissipare rigidità e contratture. Allo stesso tempo, le braccia e le spalle lavorano per sostenere il peso, diventando più forti e stabili.
  
  Questa posizione invertita favorisce anche la circolazione sanguigna verso la testa (ottima per un piccolo boost di energia) e può dare sollievo a gambe e piedi stanchi invertendo momentaneamente la gravità. Secondo gli istruttori, praticare regolarmente il cane a testa in giù migliora la flessibilità generale e la postura: aprendo le spalle e allungando la colonna, aiuta a mantenere la schiena dritta. Non preoccuparti se inizialmente devi tenere le ginocchia piegate; col tempo, i tuoi talloni scenderanno più vicini al tappeto man mano che guadagni elasticità.
  
• Posizione del guerriero I (Virabhadrasana I): in piedi, fai un affondo profondo con una gamba in avanti e l'altra dietro e sollevi le braccia verso il cielo – ecco il fiero Guerriero I. È una delle posizioni in piedi fondamentali dello yoga e viene considerata una posa molto completa. In primo luogo, apre le anche (la gamba posteriore è estesa e allunga il flessore dell'anca) e rafforza intensamente le gambe e il core mantenendo il peso in un affondo stabile. Dopo qualche respiro in questa posizione sentirai quadricipiti e glutei lavorare bene!
  
  Inoltre, il guerriero I migliora la tua stabilità ed equilibrio: richiede concentrazione per mantenere il giusto allineamento (ginocchio anteriore sopra la caviglia, bacino rivolto in avanti) mentre le gambe sono su due piani diversi. Gli insegnanti sottolineano che praticare il Guerriero aumenta anche la consapevolezza del proprio corpo nello spazio, perché devi coordinare vari segmenti corporei e restare centrato. Infine è una posa energizzante e “empowering”: stare in Warrior I con il petto aperto e le braccia tese verso l'alto dà una sensazione di forza e fiducia in se stessi. Un vero toccasana sia per il fisico che per la mente!

Ovviamente nello yoga esistono molte altre posizioni benefiche per principianti, come il gatto/mucca per la mobilità spinale, l'albero per l'equilibrio, etc. Quelle sopra sono un punto di partenza per coinvolgere diverse parti del corpo. È sempre consigliabile apprenderle con un insegnante qualificato, per assicurarsi di eseguirle correttamente e in sicurezza.