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Sei di quelle persone che ogni volta che sentono la parola “squat” hanno voglia di scappare a gambe levate? Non sei sola/o. Tra posizioni scomode, ginocchia che scricchiolano e quella sensazione di non attivare davvero i glutei, gli squat possono trasformarsi in un incubo. Eppure, tutti continuano a ripetere che sono “il re degli esercizi” per i glutei. Ma cosa succede se il tuo corpo (o la tua pazienza) dice basta?
Niente panico: uno studio pubblicato su PubMed (qui il link) ha messo sotto la lente quattro alternative a corpo libero che potrebbero rivoluzionare il tuo workout. Stiamo parlando di hip thrust, glute bridge, affondi laterali e frog pump. Pronto/a a scoprire perché potrebbero essere la svolta che aspettavi?
Perché gli squat non sono per tutti? (E va bene così)
Partiamo da un concetto fondamentale: non tutti i corpi sono uguali. C'è chi adora gli squat e li esegue con la grazia di un ginnasta e chi invece fatica a scendere oltre i 90 gradi senza sentire un crampo alle cosce o un twing fastidioso alle ginocchia. E non è solo una questione di tecnica. La struttura anatomica, la mobilità articolare o semplicemente la predisposizione muscolare possono rendere gli squat meno efficaci (o addirittura controproducenti) per alcuni.
Lo studio in questione ha analizzato l'attivazione muscolare durante diversi esercizi, scoprendo che alcuni movimenti “alternativi” stimolano i glutei in modo più mirato e con meno stress sulle articolazioni. Tradotto: puoi ottenere risultati migliori senza soffrire. Suona bene, vero?
Cosa dice lo studio
Prima di tuffarci nelle alternative, diamo un'occhiata ai dati. La ricerca ha confrontato l'attivazione del grande gluteo durante esercizi come squat, hip thrust e affondi laterali, utilizzando l'elettromiografia (una tecnica che misura l'attività elettrica dei muscoli). Risultato? Hip thrust e glute bridge hanno registrato un'attivazione simile rispetto agli squat tradizionali, soprattutto nella parte superiore dei glutei, quella che dà quel “lift” tanto desiderato.
Ma non è tutto: gli affondi laterali e i frog pump hanno dimostrato di coinvolgere in modo specifico i muscoli stabilizzatori e le fibre più profonde, migliorando non solo l'estetica ma anche la funzionalità. Insomma, meno ripetizioni noiose, più risultati mirati.
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Hip Thrust
Come si fa?
Siediti a terra con la schiena appoggiata a una panca (o al divano di casa), piante dei piedi a terra e ginocchia piegate. Posiziona un peso (o un libro pesante, siamo per il fai-da-te) sul bacino, spingi i talloni e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Stringi i glutei in alto per 2 secondi, poi scendi lentamente.
Perché funziona?
L'hip thrust isola quasi completamente i glutei, costringendoli a lavorare senza “aiuti” da quadricipiti o schiena. In più, la posizione orizzontale riduce il carico sulle ginocchia. Provalo per 3 serie da 12 ripetizioni: sentirai bruciare solo dove serve.
Glute Bridge
Come si fa?
Sdraiati a pancia in su, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate e piedi a terra. Solleva i fianchi contraendo i glutei, mantieni la posizione per un secondo e abbassati. Per aumentare l'intensità, prova a sollevare una gamba alla volta o a mettere un peso sul bacino.
Perché funziona?
Il glute bridge è perfetto per chi è alle prime armi o ha problemi alla schiena. Attiva i glutei in modo simile all'hip thrust, ma con un range di movimento più controllato. È ideale come riscaldamento o come esercizio principale se vuoi evitare carichi eccessivi.
Affondi laterali
Come si fa?
In piedi, gambe divaricate all'altezza delle spalle. Fai un ampio passo laterale con la destra, piegando il ginocchio e spostando il peso sul piede destro. Tieni la sinistra distesa e il busto eretto. Torna alla posizione iniziale e ripeti a sinistra.
Perché funziona?
Gli affondi laterali lavorano sul gluteo medio, un muscolo spesso trascurato che dona rotondità e previene il temutissimo “effetto pancake”. Questo movimento migliora anche l'equilibrio e la stabilità, fondamentali per evitare infortuni durante altri esercizi.
Frog Pump
Come si fa?
Sdraiati a pancia in su, piante dei piedi unite e ginocchia aperte a forma di diamante (proprio come una rana!). Appoggia le braccia a terra e solleva i fianchi contraendo i glutei. Scendi lentamente e ripeti.
Perché funziona?
Il frog pump sembra un esercizio da principianti, ma è una bomba per i glutei. La posizione delle gambe aumenta il range di movimento, obbligando i muscoli a lavorare di più. Esercizio che è sottovalutato ma estremamente efficace per chi vuole definire senza ingrossare eccessivamente.
Come inserirli nel tuo allenamento?
Ora che hai scoperto i quattro moschettieri dei glutei, come organizzarli? Ecco un mini-circuit da provare:
- Hip thrust: 3 serie da 10-12 ripetizioni (riposo 30 secondi).
- Affondi laterali: 3 serie da 10 per lato (riposo 20 secondi).
- Glute bridge con una gamba: 2 serie da 15 per lato (riposo 15 secondi).
- Frog pump: 3 serie da 20 ripetizioni (riposo 10 secondi).
Fai questo workout 2-3 volte a settimana, magari abbinato a una camminata veloce o a esercizi cardio e in 4 settimane noterai le prime differenze.
In definitiva: sì, puoi evitare gli squat
Se gli squat ti fanno imprecare in arabo, non insistere. Il corpo ha bisogno di varietà e questi esercizi dimostrano che esistono modi più smart (e meno frustranti) per scolpire i glutei. L'attivazione muscolare c'è, i rischi di infortunio calano e il divertimento aumenta.
