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Nel mondo del fitness, siamo spesso bombardati da consigli, mode e nuovi esercizi “miracolosi”. Eppure, non sempre quello che facciamo in palestra è davvero efficace per costruire muscoli. A mettere un po' di ordine ci pensa Mike Israetel (qui il suo canale YouTube), uno degli esperti più rispettati in fatto di ipertrofia muscolare. Israetel, con la sua esperienza e approccio scientifico, ha indicato cinque esercizi molto comuni che secondo lui non meritano il tempo che molti dedicano loro.
Se ti sei mai chiesto se stai davvero allenando i muscoli nel modo giusto, questo articolo fa per te. Scoprirai quali movimenti evitare e quali alternative adottare per ottenere risultati concreti, risparmiando fatica e ore inutili in palestra.
Perché alcuni esercizi non sono efficaci per far crescere i muscoli?
Quando si parla di ipertrofia, non è solo questione di muovere pesi o fare tanti esercizi. La crescita muscolare richiede tensione meccanica, un range di movimento adeguato e la possibilità di aumentare progressivamente il carico. Se uno di questi elementi manca, l'esercizio rischia di essere poco più che un passatempo.
Mike Israetel sottolinea proprio questo: alcuni esercizi sono troppo statici, altri troppo limitati nel movimento o non permettono di caricare abbastanza per stimolare davvero il muscolo. È una questione di qualità, non di quantità. Ecco perché ha selezionato quei cinque movimenti che, se vuoi davvero crescere, conviene lasciar perdere.
Plank: un classico che non fa crescere i muscoli come credi
Il plank è ovunque: sui social, nei programmi di allenamento, persino nei consigli degli allenatori. È considerato il modo perfetto per allenare il core. Ma Israetel smonta questa convinzione. Il problema principale del plank è che si tratta di un esercizio isometrico: il muscolo lavora senza accorciarsi o allungarsi, mantenendo semplicemente una posizione.
Questo tipo di contrazione è utile per la stabilità e la resistenza, ma poco efficace per la crescita muscolare. Se il tuo obiettivo è un addome più definito e muscoloso, restare immobili non basta. Israetel consiglia di sostituire il plank con esercizi dinamici come il rollout con la ruota o il bilanciere, che costringono gli addominali a lavorare durante un movimento ampio e controllato.
Il rollout mette gli addominali sotto tensione continua e genera uno stimolo molto più intenso, proprio perché combina movimento e stabilità in modo equilibrato. È un esercizio più difficile da padroneggiare, ma i risultati si vedono.
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Superman: un gesto che non premia quanto pensi
Il Superman, con braccia e gambe sollevate da terra, è spesso presentato come il modo migliore per rinforzare la schiena bassa. Israetel, invece, invita a guardare con più attenzione l'efficacia reale di questo movimento. La gamma di movimento è davvero limitata e il carico che si applica al muscolo è molto basso.
Il risultato? Poco stimolo e poca crescita. Inoltre, la posizione può risultare scomoda per molte persone, riducendo ancora di più la qualità del lavoro svolto. È uno di quegli esercizi che sembrano belli sulla carta, ma in realtà non aiutano a costruire massa in modo significativo.
Al posto del Superman, Israetel suggerisce i rematori flessionati, movimenti che coinvolgono tutta la muscolatura posteriore in modo più intenso. Questi esercizi consentono di lavorare con carichi progressivi e di avere un arco di movimento più completo, due fattori chiave per stimolare la crescita muscolare della schiena.
Rack pulls: una scorciatoia che limita i risultati
Il rack pull è spesso usato da chi vuole allenare la schiena e i glutei senza fare tutto il movimento completo dello stacco. L'idea è caricare molto nella parte finale del sollevamento, senza dover partire da terra. Israetel non nega che possa essere utile per certi scopi, ma per la crescita muscolare lo considera poco efficace.
Il motivo? Il rack pull taglia via una porzione importante del movimento, riducendo il tempo sotto tensione e l'intensità dello stimolo sui muscoli coinvolti. È come se si saltasse la parte più impegnativa e produttiva dello stacco, lasciando solo una fase finale più breve e meno stimolante.
L'alternativa proposta è il deficit deadlift con presa larga (snatch grip), che aumenta il range di movimento partendo da una posizione più bassa. Questo significa più tempo sotto tensione, più muscoli coinvolti e una stimolazione migliore. È un esercizio più impegnativo, ma che ripaga chi vuole davvero costruire forza e massa.
Triceps kickback: poca tensione, poca efficacia
Tra gli esercizi più popolari per i tricipiti c'è il triceps kickback, quello in cui si porta il braccio all'indietro con un manubrio. Anche qui Israetel mette in guardia: la tensione sul muscolo durante questo esercizio è massima solo quando il tricipite è accorciato, cioè nella sua posizione più corta. Questo non favorisce la crescita, che invece si ottiene stimolando il muscolo soprattutto nella fase di allungamento.
In più, il movimento è spesso fatto male, con oscillazioni che non fanno altro che sprecare energie e rischiare fastidi alle spalle. Il triceps kickback può andare bene per rifinire, ma non è il modo migliore per aumentare realmente la massa.
Meglio allora puntare sugli skull crushers con manubri, che coinvolgono il tricipite in allungamento e permettono di mantenere una tensione costante e più intensa. Questo esercizio consente anche di caricare di più, favorendo risultati concreti nel tempo.
Shoulder press a un braccio: equilibrio sì, crescita no
La pressa per spalle con un solo manubrio è spesso apprezzata per migliorare equilibrio e stabilità. Israetel però sottolinea che, per chi cerca la crescita muscolare, questa instabilità diventa un limite. L'energia spesa per mantenere il corpo stabile riduce quella disponibile per far lavorare il muscolo deltoide.
In pratica, si disperde forza ed efficacia. Inoltre, il carico utilizzabile sarà sempre inferiore rispetto a una pressa bilaterale, perché si deve tenere conto della stabilità. Il rischio è fare un esercizio meno intenso e con minori guadagni.
L'opzione migliore è una pressa bilaterale con manubri o l'uso di macchine guidate. Questi strumenti permettono di isolare il muscolo, applicare carichi più pesanti e mantenere la tensione per tutta la durata del movimento, ottimizzando così la crescita del deltoide.
Perché cambiare fa la differenza
Il messaggio che Israetel vuole trasmettere non è eliminare certi esercizi a prescindere, ma invitare a una scelta più consapevole. Allenarsi non significa accumulare movimenti o passare ore in palestra, ma selezionare ciò che davvero produce risultati.
Ogni ripetizione deve contare, ogni esercizio deve essere scelto per il suo potenziale di crescita. Fare movimenti statici, con poco range di movimento o scarsa possibilità di carico significa sprecare tempo e fatica. Quando si punta a un obiettivo serio come l'ipertrofia, la precisione è tutto.
Quindi, se vuoi trasformare il tuo allenamento, valuta queste alternative proposte da Israetel. Potrebbero rivoluzionare il modo in cui stimoli i tuoi muscoli, rendendo l'allenamento più efficace e gratificante.
Scegliere bene e farlo bene
Non si tratta di fare meno esercizi, ma di fare quelli giusti. La qualità del movimento, la tensione generata e la capacità di progressione sono ciò che contano davvero. Mike Israetel con le sue indicazioni ci ricorda che non tutti gli esercizi sono uguali e che anche una singola modifica può fare la differenza tra perdere tempo e vedere risultati.
Se ti riconosci in questa situazione, prova a eliminare quei movimenti meno produttivi e sostituiscili con le alternative consigliate. Ti sorprenderà quanto potrà migliorare la qualità del tuo allenamento e, di conseguenza, la tua crescita muscolare. Non serve fare di più, serve fare meglio.
