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La menopausa porta con sé una serie di cambiamenti naturali che influenzano il peso e il metabolismo delle donne. Con la riduzione degli estrogeni, tende ad aumentare il grasso addominale e a diminuire la massa muscolare. Questo può causare infiammazioni, problemi con la regolazione dello zucchero nel sangue e aumentare il rischio di disturbi metabolici. Di conseguenza, molte donne cercano strategie efficaci per mantenersi in forma e in salute. Tra queste, c'è l'allenamento a digiuno (cioè fare sport prima di colazione) e il digiuno intermittente (come il metodo 16:8). Ma funzionano davvero? E soprattutto, sono adatti alle donne in menopausa? Vediamolo con l'aiuto della scienza più recente.
Effetti dell'allenamento a digiuno durante la menopausa
Allenarsi a digiuno significa fare attività fisica senza aver mangiato per almeno 8–12 ore. In queste condizioni il corpo inizia a bruciare più grassi invece che zuccheri per produrre energia. L'esercizio a digiuno sembra infatti stimolare l'uso del grasso come carburante. Questo è stato confermato da uno studio su oltre 270 adulti, che ha mostrato come l'allenamento a stomaco vuoto porti a bruciare più grassi rispetto a quando si è mangiato da poco.
Tuttavia, fare sport senza aver mangiato può anche essere uno stress per il corpo, specialmente se l'allenamento è molto intenso. In queste situazioni si produce più cortisolo, l'ormone dello stress, che può ostacolare la crescita muscolare e, nel tempo, rendere più difficile dimagrire. Inoltre, livelli elevati di cortisolo possono favorire problemi alle ossa, alla tiroide e al sonno – aspetti già delicati per chi è in menopausa.
Infine, bisogna ricordare che allenarsi a digiuno da solo non fa dimagrire. Quello che conta è il bilancio tra quante calorie si assumono e quante se ne consumano nell'arco della giornata. Anche se si bruciano più grassi durante l'attività, non è detto che si dimagrisca di più rispetto a chi si allena dopo aver mangiato.
Benefici e rischi secondo gli studi più recenti
Tra i possibili benefici dell'allenamento a digiuno, anche dopo i 50 anni, ci sono una migliore capacità di usare grassi come energia e una migliore regolazione della glicemia. Questo è particolarmente utile perché in menopausa aumenta il rischio di avere problemi con la glicemia e l'insulina. Uno studio del 2023 ha combinato digiuno intermittente e allenamento ad alta intensità in donne in post-menopausa: i risultati hanno mostrato un miglioramento della forma fisica e della massa magra.
Un altro studio ha analizzato donne in pre e post-menopausa che hanno seguito una dieta a tempo limitato (mangiando solo in una finestra di 8 ore al giorno) per otto settimane. Entrambi i gruppi hanno perso circa il 3% del peso, senza grandi differenze tra le fasce d'età. Questo suggerisce che anche dopo i 50 anni il digiuno controllato può essere utile.
Tuttavia, bisogna considerare anche i rischi. Le ricerche mostrano che l'allenamento a digiuno non porta a un dimagrimento maggiore rispetto all'allenamento normale, se le calorie totali della giornata sono le stesse. Inoltre, per le donne over 50, è importante evitare di perdere massa muscolare, già ridotta dalla menopausa. Se ci si allena a digiuno senza assumere abbastanza proteine durante il giorno, si rischia di perdere muscoli invece che grasso. Anche allenamenti intensi a digiuno, se ripetuti troppo spesso, possono aumentare troppo il cortisolo e creare stanchezza, insonnia o affaticamento.
In breve, ci possono essere benefici, ma solo se si presta attenzione anche alla dieta, all'intensità degli allenamenti e alla salute generale.
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Consigli pratici per farlo in modo sicuro
Se vuoi provare ad allenarti a digiuno, fallo con calma e attenzione. Il consiglio principale è di scegliere il momento giusto della giornata. Meglio farlo verso la fine del digiuno notturno, in modo da poter fare colazione subito dopo l'allenamento e recuperare le energie. Oppure, se preferisci allenarti appena sveglia, assicurati di aver fatto una cena nutriente la sera prima, con abbastanza proteine e carboidrati lenti.
La dieta gioca un ruolo importante. Anche se si salta la colazione, la cena precedente deve fornire tutto ciò che serve: proteine per i muscoli, grassi buoni e un po' di carboidrati per avere scorte di energia al mattino. E se si segue il digiuno intermittente, non saltare il pasto serale. Uno spuntino proteico prima della finestra di digiuno può aiutare a proteggere la massa muscolare.
Ricorda anche di bere a sufficienza. Allenarsi senza aver mangiato può portare a disidratazione, quindi è fondamentale bere acqua prima dell'attività fisica. Se sudi molto o fa caldo, puoi aggiungere anche sali minerali. Un caffè o tè verde prima dell'allenamento può dare una spinta in più, ma senza esagerare con la caffeina.
L'intensità dell'allenamento deve essere adattata. Meglio iniziare con attività leggere o moderate come camminata veloce, cyclette o ginnastica dolce. Evita sforzi troppo lunghi o intensi se sei a digiuno, perché potresti sentirti debole o affaticata. Con il tempo puoi alternare giorni a digiuno e giorni in cui ti alleni dopo aver mangiato, per non stressare troppo il corpo.
Ascolta sempre il tuo corpo. Se ti senti debole, hai giramenti di testa o ti manca il fiato, interrompi l'attività e mangia qualcosa. Ogni corpo è diverso: alcune donne si trovano bene con l'allenamento a digiuno, altre no. La cosa importante è sperimentare con attenzione e trovare la routine che funziona per te.
Infine, se hai problemi di salute (come diabete, pressione alta, osteoporosi) o prendi farmaci, parla prima con il medico. Inizia sempre con gradualità: prova con una o due sedute a digiuno a settimana, controlla come ti senti e solo poi valuta se aumentare.
La risposta definitiva?
Allenarsi a stomaco vuoto dopo i 50 anni può avere qualche vantaggio, ma non è una soluzione miracolosa per dimagrire. La ricerca dice che bruciare più grassi durante l'attività non significa per forza perdere più peso. Quello che conta di più è l'equilibrio generale tra alimentazione, movimento e recupero.
Se sei una donna in menopausa e vuoi provare ad allenarti a digiuno, fallo con buon senso. Inizia con attività leggere, assicurati di mangiare in modo equilibrato durante la giornata e ascolta come reagisce il tuo corpo. Con attenzione e regolarità, potresti ottenere qualche beneficio in più, ma senza esagerare e senza rinunciare a una dieta completa e varia.
