Un piccolo esercizio "giapponese" per migliorare la postura e snellire il punto vita che si fa comodamente su una sedia

Non serve per forza infilarsi in un completo da fitness, stendere il tappetino o ricavarsi un'ora libera per "allenare il core" e migliorare la postura. A volte bastano pochi minuti, una sedia e un esercizio ben fatto per cominciare a sentire davvero i muscoli che contano. Quelli dimenticati, quelli che sostengono la colonna, stabilizzano il bacino e disegnano il punto vita.

Parliamo di un movimento semplice, ma sorprendentemente efficace, tratto dal metodo Sakuma (che abbiamo descritto in questo articolo), un approccio giapponese al benessere che ha conquistato moltissime donne proprio per la sua capacità di attivare i muscoli profondi con delicatezza e precisione. L'obiettivo? Ritrovare l'equilibrio muscolare, migliorare la postura e ridefinire con naturalezza la propria silhouette.

Tra gli esercizi più interessanti di questo metodo ce n'è uno che si può fare ovunque, anche in ufficio o durante una pausa: si esegue da seduti, dura pochi minuti e aiuta non solo ad attivare gli addominali laterali, ma anche a contrastare quella sensazione di irrigidimento lombare e affaticamento alla base della schiena che spesso si accumula dopo molte ore sedute. Di seguito lo vediamo nel dettaglio.

Come si fa e a cosa serve

Questo esercizio ha uno scopo duplice, che va ben oltre l'estetica: da una parte aiuta a modulare il girovita e migliorare il tono della muscolatura addominale, dall'altra contribuisce a rinforzare il core profondo e stabilizzare il bacino, aiutando a mantenere più facilmente una postura corretta nel corso della giornata. Non serve altro che una sedia stabile e qualche minuto di calma.

Come si esegue, passo dopo passo

1. Posizione di partenza: siediti sul bordo di una sedia rigida e stabile. La schiena è dritta ma non tesa. I piedi sono ben appoggiati al pavimento, distanti circa quanto la larghezza dei fianchi. Le ginocchia sono a 90 gradi. Le mani sono lungo i fianchi o poggiate leggermente sui bordi della sedia, in modo da aiutarti a mantenere le spalle rilassate e basse.
2. Attivazione del fianco: espira lentamente e contrai gli addominali obliqui del lato destro, sollevando delicatamente il fianco destro dalla sedia. Il busto deve rimanere verticale e stabile, senza inclinazioni laterali o torsioni. L'azione deve partire dalla zona laterale dell'addome e del fianco, come se volessi “tirare su” l'anca verso la costola.
3. Aiuto con il piede: se non riesci a sollevare bene il fianco, puoi sollevare leggermente il piede destro da terra. Questo riduce la pressione e permette una migliore attivazione del fianco. L'obiettivo però è arrivare a eseguire il movimento solo tramite la muscolatura del core.
4. Pausa e ritorno: mantieni la posizione con il fianco sollevato per circa 3 secondi, respirando normalmente. Poi abbassa lentamente il fianco tornando alla posizione neutra.
5. Alternanza dei lati: ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro. Contrai gli obliqui sinistri, solleva il fianco sinistro mantenendo busto e spalle immobili, poi torna giù.
6. Ripetizioni: alterna il movimento dei fianchi per un totale di 10 volte per lato, eseguendo il tutto in modo lento e controllato. Se sei all'inizio, parti con 5 per lato.

Attenzione alla postura

Durante tutto l'esercizio:

• La schiena deve restare dritta, senza incurvarsi o inclinarsi;
• Le spalle devono rimanere basse e lontane dalle orecchie;
• Il collo allungato verso l'alto aiuta a mantenere la colonna ben allineata;
• La respirazione deve essere fluida, senza trattenere il fiato.

Se senti tensione nel collo o nelle spalle, probabilmente stai contraendo muscoli che dovrebbero restare rilassati: prova a ridurre l'ampiezza del movimento e a concentrarti sulla zona addominale.

I muscoli che lavorano (e che spesso trascuriamo)

Quello che rende questo esercizio davvero interessante è il modo in cui attiva muscoli profondi spesso ignorati, soprattutto da chi è abituato a esercizi più “grandi” e visibili, come crunch o squat. Qui a lavorare sono:

• Gli obliqui esterni e interni, responsabili della rotazione e del controllo del busto;
• Il quadrato dei lombi, muscolo profondo che stabilizza il bacino e sostiene la zona lombare;
• Il medio e piccolo gluteo, coinvolti nell'alzare e stabilizzare il fianco;
• I muscoli paravertebrali, che aiutano a tenere la colonna ben allineata;
• I muscoli sottoscapolari, che favoriscono una buona apertura delle spalle.

Attivare questa “rete muscolare nascosta” significa allenare la postura in modo naturale, restituendo al corpo una maggiore stabilità e fluidità nei movimenti quotidiani.

Dove e quando farlo (senza bisogno di cambiarsi)

Una delle cose più comode di questo esercizio è che può essere eseguito ovunque: mentre lavori al computer, durante una pausa, prima di dormire o anche appena sveglia. Non serve indossare un abbigliamento sportivo, né avere uno spazio dedicato. È sufficiente un ambiente tranquillo e qualche minuto di attenzione.

Molte donne trovano utile eseguirlo prima di una camminata, come attivazione muscolare, oppure alla fine della giornata per contrastare la rigidità accumulata da ore sedute. In entrambi i casi, bastano poche ripetizioni fatte bene per sentire i muscoli attivarsi in modo piacevole.

Un consiglio utile: meglio eseguirlo lentamente, concentrandosi sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità. Non si tratta di “fare fatica”, ma di educare il corpo al controllo e all'equilibrio.

Per ottenere risultati più completi e coerenti con i principi del metodo Sakuma, sarebbe ideale affiancare a questo esercizio anche gli altri quattro previsti dal programma. Insieme lavorano su diversi gruppi muscolari, aiutando il corpo a ritrovare il proprio equilibrio in modo armonico e graduale.

Un piccolo gesto quotidiano che lascia il segno

Non serve stravolgere la propria routine per iniziare a sentirsi meglio nel proprio corpo. A volte una piccola abitudine ripetuta con costanza, come questo semplice esercizio da sedia, può rappresentare il primo passo verso un miglioramento reale. Non serve forzare i risultati, né aspettarsi cambiamenti visibili in pochi giorni. Ma allenando la consapevolezza corporea e la connessione con i muscoli del core, si può davvero osservare un'evoluzione nel modo in cui ci muoviamo, ci sediamo e persino nel modo in cui respiriamo.

Il metodo Sakuma nasce proprio da questa idea: riequilibrare i muscoli per riequilibrare tutto il corpo, evitando compensazioni e rigidità. E questo esercizio, che si può fare seduti ovunque, ne è un esempio perfetto. Aiuta a "risvegliare" i muscoli profondi della vita, a dare sostegno alla schiena e a sentirsi più leggere e centrate nel proprio corpo. e a portare maggiore armonia nei movimenti di ogni giorno.

In fondo, è proprio nella semplicità che si nascondono le trasformazioni più durature.